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まとめ

夕食後の筋トレと寝る前のプロテインが最高に筋肉増強になる

筋肉内の蛋白質合成速度は高齢者と若者で大差なし

歳を取ると筋肉が落ちやすくなる。筋肉量が減って筋力が低下すると、つまづきやすくなって骨折の原因になったり、同じ動作をするのに疲れやすくなり、身体の機能が低下してしまう。しかし、夕食後に筋トレを行い、さらに寝る前に蛋白質を含む飲料を飲むと、寝ている間に筋肉内で合成される蛋白質の量が増え、筋肉の維持に有効であることが分かった。

これは筋肉量の減少を防ぐ対策について研究してきたオランダの研究チームが研究成果を報告したもの。論文は、米国の栄養学論文誌「The Journal of Nutrition」2016年7月8日号に掲載された。

実は、筋肉を作る機能である筋肉内の蛋白質合成速度は、高齢者と若者で大きな違いはない。それなのに高齢者では筋肉が落ちてしまう。これは、食物の摂取や運動などといった刺激があったときに、蛋白質の合成を促す仕組みの反応が鈍感になっているためと考えられている。そこで、食事の量や内容、食べるタイミングなどを調整して、こうした反応低下が起きないようにする試みが行われてきた。

今回の研究成果を報告したオランダのアンドリュー・ホルウェルダ氏らは、高齢者に対し、寝る前の蛋白質摂取を推奨してきた。血液中のアミノ酸の濃度を高め、夜間に合成される蛋白質を増やすのが目的で、実際、高齢者を対象とした実験(臨床試験)では好成績が得られている。

寝ている間に合成された筋肉の蛋白質を調査

では、寝る前の蛋白質補給だけでなく運動も行ったら、筋肉の蛋白質をさらに増やすことができるのではないか――。

ホルウェルダ氏の研究チームは今回、この仮説を確かめるため、新たな臨床試験を実施した。

健康な高齢者(平均年齢71歳)23人を登録し、夕食後に運動するグループ(11人)と、運動しないグループ(12人)のどちらかにランダムに振り分けた。実験当日には全員が朝食前に集合し、各人が必要とする熱量(カロリー)に合わせて作られた食事(3食+スナック2回)を提供した。そして、夕方から就寝までの間、次のようなスケジュールに従ってもらった。

18時30分:夕食 19時45分から20時45分:運動(運動グループのみ、中等度の筋肉トレ) 21時:採血 23時30分:筋肉標本を採取、蛋白質(カゼイン)40gを含むプロテイン飲料450mLを摂取。 0時:就寝。睡眠中にも血液標本を複数回採取。 翌朝:起床後すぐに筋肉標本を採取。

検査の結果、就寝前に飲んだプロテイン飲料は正常に消化・吸収され、その中に含まれる蛋白質に由来するアミノ酸の54%が血液中に存在していた。なお、血液中のアミノ酸全体の濃度や、全身における蛋白質の合成と分解の状態は、運動グループと運動なしグループで差が見られなかった。

しかし、寝ている間に合成された筋肉の蛋白質を調べたところ、運動をしたグループでは運動なしグループに比べ、就寝前に摂取したプロテイン飲料由来のアミノ酸が28%多く含まれていた。また、筋肉における夜間の蛋白質の合成速度を比較したところ、運動群の方が27%から31%速かった。

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