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まとめ

ダイエットに欠かせないのは野菜だ!

ダイエット情報の豊富さには定評があるとい人も多いのではないでしょうか?「8年前に○○で10キロ痩せたことがある」「6年前に△△で8キロ痩せたんだ~」なんて言ってませんか? かくいう私も13年前に12キロのダイエットに成功したことがあります。今では「本気で痩せようと思えばいつでも痩せられる」という変な自信になってしまい、結局「今はいいや」とダイエットをしない理由になりがち。ですが、摂取カロリーさえ制限すれば痩せられたあの頃とは代謝が違うんです代謝が! 痩せにくくなるのは年齢とともに基礎代謝(何にもしなくても身体を維持するために使うエネルギー)が低下するから。まずはこの代謝量の低下をカバーできる方法はないものか……と熟考した結果、今回は『2週間で体が変わる「もち麦」ダイエット 腸内環境を整えながら健康的にやせる! 』(小林弘幸/KADOKAWA)の「もち麦ダイエット」を実践してみたいと思います。

「もち麦ダイエット」とは、世界各国の食品安全機関・保健省で血中コレステロールの低下を始め様々な健康効果があると評価を得ている「β-グルカン」を豊富に含むもち性の大麦(これが「もち麦」です)を1日大さじ5杯分、腸内環境が改善する2週間はとりあえず食べ続けること。雑穀ご飯並みの手軽さで、腸の特徴を最大限活用した体内循環大掃除を目指します!

1、美味しくなくちゃ続かない!「もち麦クラムチャウダー」(P.53)

ーブオイルで香りが出るまで炒め、あさりと白ワイン大さじ1を加えます。あさりの口が開いたらコンソメスープの素小さじ1を加えた水1/2カップと、ゆでもち麦(後述)大さじ5杯を加えて3分ほど煮ましょう。牛乳1/2カップを加え沸騰直前に火を止めたら完成です。お好みでパセリをちらします。

このもち麦、スーパーのお米コーナーでふつうに売っているんですね。基本的な食べ方は2つ。ひとつ目は白米:もち麦を2:1の割合で炊きふつうのご飯の代わりにいただくこと。これだけでカロリーは20Kcalダウン、食物繊維は6倍にアップします(いずれも150gで比較した場合)。カロリーはあまり気にしないでください。ここで重要なのは食物繊維の量。もち麦は食べ物の中で最も食物繊維が多いと言われるごぼうの2倍の食物繊維を含んでいるのです。先ほどのβ-グルカンは水溶性食物繊維の一種で、胃では水分を帯びて膨らみ、満腹感を与えてくれます。粘り気を帯び腸をゆっくり進んでいきその途中で脂質や糖質を包み込み、吸収を遅らせる。その結果、血中の糖をインスリンが処理しきれず残る→肝臓で中性脂肪に合成されるという悪循環を断つことができるのです。

そもそも糖質を制限すればいいのでは? それがカロリー制限から糖質制限へとダイエットのブームが移った理由かもしれません。しかし、極端な糖質ダイエットは穀物の食物繊維が不足することから腸内環境の悪化、また糖の代わりに筋肉を分解してエネルギーにするため筋力・代謝力が低下するという落とし穴が存在します。豊富な食物繊維で血糖値の極端な上昇を防ぎつつ、脳に必要なブドウ糖など必要な糖を確保できるもち麦が糖質ダイエットをする方にこそおすすめなのです。

さて、このもち麦ごはんの肝心な味はというと、何もそえずに食べてもカフェの雑穀ご飯より美味しいんです。穀物の甘みともちもちクニュっとした楽しい食感でよく噛むからかなりの満腹感を得ることができます。早食いも改善できそうで、これなら毎日食べたい!

もうひとつの食べ方が、もち麦をその10倍の量の水を沸騰させたお湯で15~20分ほど茹で、ざるにあげてさっと水洗いする「ゆでもち麦」です。先のもち麦ご飯が飽きのこない主食だとしたらこちらは多彩なアレンジメニューに魅力があります。どちらも2~3週間の冷凍保存OKなところも嬉しい。上の「もち麦クラムチャウダー」なら、作ったスープに平らに冷凍したゆでもち麦をパキっと折って入れ軽く煮込むだけでできてしまうんです。一食分214Kcal。もち麦の美味しさと腹持ちを知ってしまうと、こんにゃくでできた代用食やフリーズドライのご飯は食べられなくなってしまうかも。でも、食べ続けるのなら美味しい方がいいですよね。

2、ごちそうサラダでお腹いっぱい「温泉卵ともち麦のほうれん草サラダ」(P.45)

フライパンにオリーブオイルを熱し、ゆでもち麦大さじ4をしっとり感がなくなるまで炒めます。食べやすく切ったサラダほうれん草とパプリカをお皿に盛り付けたらゆでもち麦を散らし、温泉卵を割り入れ、粉チーズをふる。醤油・レモン汁各小さじ2とオリーブオイル小さじ1、粗挽き胡椒少々を混ぜたドレッシングをかけて出来上がりです。(1人分246Kcal)

血液サラサラ効果のある「オメガ9脂肪酸」を含むオリーブオイルは「β-グルカン」との相性抜群、代謝アップを狙うには最高の組み合わせです。でもこれじゃ一食に足りないって? 実際いただいてみると満足感があって驚きますよ。とろーりとした黄身と、もち麦の甘みにレモン醤油が効いて幸せ。それでも、という時にはヨーグルトを添えて「β-グルカン」をエサにして増える善玉菌を取り入れてみるのはいかがでしょう。漬物やキムチなどの発酵食品も乳酸菌を多く含むのでいいですね。

3、食欲のない朝には「トマトとりんごのもち麦スムージー」(P.39)

トマト1/2個はヘタを取り、りんご1/4個は皮を残したまま芯と種を取り除きながらそれぞれ2~3センチ角に切ります。ミキサーにヨーグルトドリンク1/2カップ、トマト、ゆでもち麦大さじ4、りんごの順に入れ、攪拌したら出来あがり。色が変わりやすいのでお早めにどうぞ。(1人分 171kcal)

ふだん朝食を抜きがちな方や、朝からいわゆる一汁一菜の食事はちょっと重たいという方には、こんなちょっと意外なメニューはいかがでしょうか。ライスミルクならぬ、もち麦ミルクです。麦の味はどこへ? と思うほど甘く爽やかな口当たりですが、もちろんここにも食物繊維はどっさり入っていますので、お腹すかないかな、お昼ごはんにどか食いしちゃったらどうしよう……なんて心配はご無用です。

以前大豆を利用したダイエットシェイクの置き換え食を試してそれなりに効果はありましたが、こちらのスムージーで充分かと思います。ドラッグストアで買ったダイエットシェイクは1杯あたり約500円、こちらは多く見積もっても150円。もち麦を含む大麦には脂質代謝に不可欠な「ビタミンB群」や活性酸素を抑え乾燥肌対策に役立つ「ビタミンE」も含まれており、アンチエイジングにもつながります。うん、続けるならこっちがいい。栄養的には卵、大豆、低脂質高タンパクの肉(鶏ササミなど)との食べ合せると花マルですよ。

スムージの他にも、調理前のもち麦をスープを入れたスープジャーに入れて置くだけで完成する「もち麦がゆ」など、こちらの『2週間で体が変わる「もち麦」ダイエット』にはダイエットに飽きさせない簡単&美味しいレシピが詰まっています。ダイエットの日々を併走してくれそうな頼もしい本に、久しぶりに出会えました。腸は、2週間も待たず翌日から嬉しい変化がありましたよ。自分の腸をもっと育てて活用してみたいと思えてきて楽しいです。あなたも腸の底力、体感してみませんか?

文=oko

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