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まとめ

摂取するタイミングだけで筋肉の成長は大きく変わる

加齢とともに筋肉が衰えて起こる“筋肉たるみ”に効くのが、プロテイン(たんぱく質)。一方、肌の弾力が衰える“コラーゲンたるみ”にはやはりコラーゲン。摂取のタイミングは朝と夜。“効かせる”とり方を紹介します。

◇  ◇  ◇

筋肉が衰えることで生じる“筋肉たるみ”。筋肉を強化するには運動が最も効果的だが、もう一つ意識したいのが「朝、プロテインをしっかりとること」と立命館大学スポーツ健康科学部の藤田聡教授。

「筋肉は24時間絶えず合成と分解を繰り返している。そのスイッチを入れるのがプロテイン。食事でプロテインをとると、筋肉では筋たんぱくの合成が始まり、時間がたつと徐々に分解へと移行する。筋肉の分解は次にプロテインをとるまで続く」と藤田教授。長時間の“絶食”が続いた朝こそしっかりプロテインをとることが重要だ。

一方、シワなどの“コラーゲンたるみ”を防ぐにはやはりコラーゲンだ。肌のハリや弾力は、真皮層のコラーゲンやエラスチンがバネのように働くことで維持されているが、加齢によりコラーゲンなどの産生量が低下すると、真皮は薄くたるみやすくなる。ところが、「コラーゲンをとると、真皮組織を作り変える細胞の働きが高まり、シワやたるみが軽減し、肌の弾力性や水分量が上昇することがいくつかのヒト試験で確認されている」と新田ゼラチンの井上直樹研究員は説明する。

コラーゲンをとるなら夜がいい。「睡眠中は副交感神経優位になり、腸の働きが活発になるため、コラーゲンの吸収が高まる」(井上研究員)という。

※プロテインもコラーゲンもどちらもたんぱく質だが、この記事では筋肉の合成・維持に役立つたんぱく質を「プロテイン」、真皮構造の維持に役立つたんぱく質を「コラーゲン」とする。

朝のプロテインが「筋肉の合成スイッチ」を入れる

食事でとったプロテインは、消化によりアミノ酸や、アミノ酸がつながったペプチドの形で吸収され、筋たんぱくの合成・分解をコントロールするほか、運動時に筋肉のエネルギー源にもなる。

なかでも重要とされるのがバリン、ロイシン、イソロイシンの3つの分岐鎖アミノ酸(BCAA)。「特にロイシンが筋肉合成のスイッチを入れる重要な役割を担うことがわかってきた」と藤田教授は説明する。

アミノ酸の機能性に詳しい東京大学大学院前教授の大谷勝さんは、「BCAAは、筋肉の中でも骨格筋や表情筋などの横紋筋に多く含まれており、BCAAの不足は体や顔のたるみに直結する。体や顔のたるみ対策としてBCAAは欠かせない」という。

筋肉量を維持することは、基礎代謝の低下を防ぐ意味でも重要だ。「筋肉を維持するためには多くのエネルギーを使う。絶えず合成と分解を繰り返す筋たんぱくの代謝に使うエネルギーは、特に脂肪から使われるため、筋肉が多ければ多いほど脂肪がどんどん使われる。筋肉量を増やせば、たるみ対策になるのはもちろん、ダイエット効果も期待できる」と藤田教授。

大谷さんの研究でも、ロイシンなどのアミノ酸をとることで腹囲と体脂肪が減ったほか、メタボ予防、免疫力アップなど多くの効果が明らかになっているという。

アミノ酸は、筋肉以外にも血液、皮膚や髪、細胞やホルモンなどの材料になる。

「活動量が上がる朝や昼にアミノ酸をとると、疲労感が少なく集中力を維持できる。また、運動後に壊れた筋肉の修復も早くなる」と大谷さん。

日本の食生活では朝食は軽く、夕食をたっぷりとることが多いが、1食17~20g、1日50~60g程度を目安に、朝食でもプロテインをとるよう心がけよう。

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